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太りやすい鍋料理、太りにくい鍋料理ってあるの?太りにくくする魔法の食材とは?

冬と言えば何といっても鍋料理に限ります。鍋料理にも様々な種類がありますが、基本的には「美味しくて体が温まるもの」以外の
イメージは無いと思います。まして、鍋料理を食べて太るかどうかなんて特に意識することはありません。

実は、鍋料理の中でも、太りやすくなってしまう鍋料理とあまり太ることがない鍋料理があるんです。意識せずに太りやすい鍋料理
ばかり食べていると、肥満になってしまうどころか、健康を害するなんてことも…。

食べすぎで思わず太ってしまった、そんなことがないように食べると太りやすい鍋料理、食べてもあまり太らない鍋料理について、
その特徴について解説します。

・太りやすくなる鍋料理と太りにくい鍋料理とは?

鍋料理を食べると太る、と聞いて真っ先に思い浮かぶのは「カロリーが高いか否か」という点です。たしかに、カロリーが高ければ
エネルギーの摂取量も増えます。処理しきれない余剰エネルギーは体内に蓄積されますので、太る原因には成り得ます。しかし、気
をつけておきたいのは、「鍋料理の具材に何を使っているか」なのです。

具材を考える上でまず考えなければならないこと、それは具材に含まれる栄養素です。

三大栄養素と言えば、たんぱく質、糖質、脂質、この三つが体にとって最も重要な栄養素であることは良く知られています。このうち、
糖質と脂質は体のエネルギー生成に重要な役割を果たします。この二つの栄養素の摂取量により体の中で生成されるエネルギー量が決
まってきます。当然のことながら、糖質、脂質を過剰に摂取すればエネルギーの過剰摂取となり体内に蓄積されてしまいます。これが
肥満をもたらす原因となるわけです。

一方、たんぱく質は筋肉、臓器などを構成する要素となります。一部はエネルギーに変換されるものの、大部分は臓器の組成に使われて
います。エネルギー産出量を比べてみると脂質1グラム当たり約9キロカロリーに対して、たんぱく質1グラムの産出量は半分の約4キロ
カロリーと言われています。

そのため、糖質、もしくは脂質が多く含まれている具材の入っている鍋料理は太りやすく、たんぱく質が多く含まれている具材の入って
いる鍋料理は太りにくい、と言うことができます。

・太りやすい鍋料理と太りにくい鍋料理の違いとは?

では、実際に食べると太ってしまう鍋料理とはどのような料理なのでしょうか。
食材の中で糖質、脂質が多いものは何か考えてみればその答えは出てきます。

鍋の中で最も糖質が高い鍋料理はすき焼きです。すき焼きについていえば、具材に糖質が多く含まれているわけではありません。すき焼きの
汁に入っている砂糖、これが糖質が多くなる一番の原因になります。であれば、汁に入れる砂糖の量を減らせばいいのですが、こうすると
すき焼き本来の味を楽しむことができなくなります。そうなると、やはり砂糖が必要不可欠な調味料となってきます。すき焼きに関して言え
ば、どうしても糖質が高い食べ物である、と言わざるを得ないでしょう。

次に太りやすい鍋料理として考えられるのはしゃぶしゃぶです。しゃぶしゃぶは豚肉を一度湯通しするため、脂質は洗い流されているように思
いがちです。しかし、洗い流したお湯に他の具材も湯通しするため、結局脂質を摂取していることになります。これを避けるには、しゃぶしゃ
ぶにするのは豚肉だけにするか、豚肉を除いた具材でしゃぶしゃぶをすることになります。これもすき焼きの時と同様、本来の味を楽しむこと
ができません。従いまして、しゃぶしゃぶについても、脂質が高くなる食べ物である、との認識を持つ必要があります。

一方、食べてもそれほど太らない鍋料理として水炊き、寄せ鍋を挙げることができます。

水炊きは何となくイメージがつきやすいのですが、寄せ鍋というと意外に聞こえるかもしれません。しかし、寄せ鍋の具材は、豚肉の他、魚介類、
野菜など多種多様に富んでいます。栄養バランスが良く、肉に偏らないため比較的太りにくい鍋であると言えます。

水炊きの汁には他の鍋料理のような糖分がほとんど含まれていません。何しろ水で炊いていますので…。そのため、糖質をかなり抑えることができ
ます。肉に関して言えば、鶏肉がメインとなりますので、牛肉、豚肉に比べて脂質ははるかに少なくなります。部位にもよりますが、牛肉、豚肉の
脂質は100グラム当たり10グラムを超えているのに対し、鶏肉は5グラム程度です。ただし、皮つきの鶏肉は脂質の量が上がるため、できれば皮の
部分は下ごしらえする際に取り除いておいた方が良いでしょう。

具材の中でもう一つ重要な要素は野菜です。野菜にはビタミン、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を多く採ることで栄養素の吸収が抑制
され、血糖値の上昇を抑えることができます。

・食べても太りにくい魔法の食材、それは…

鍋料理の具材に使われる野菜は、白菜、ネギ、シイタケ、水菜など多種多様に渡りますが、特にお勧めしたいのがマイタケです。

マイタケにはMXフラクションと言う成分が含まれています。MXフラクション、あまり聞き慣れない栄養素ですが、ベータグルカンと呼ばれる食物
繊維の一部です。ベータグルカン自体はキノコ類全般に含まれているものですが、マイタケのベータグルカンに関しては組成構造が他のキノコ類に
含まれているものと違うことが研究の結果明らかになっています。

このMXフラクション、中性脂肪の合成を抑制し太りにくくする効果があると言われています。この他にもMDフラクションといったマイタケにしか
存在しない栄養素が豊富に含まれています。ちなみに、MDフラクションは免疫活動を活発にする働きがあります。

この成分、極めて水に溶けやすいため調理する時には注意が必要です。あまり水洗いし過ぎると食べる前に成分が全て無くなってしまいます。鍋料
理に使う時にはさっと水洗いする程度にして鍋の中で茹でて食べるようにしましょう。

さらに、マイタケを食べすぎると食物繊維の過剰摂取となり、お腹を下してしまう原因となります。目安としては1日約50グラムで良いとされてい
ます。あまりたくさん食べすぎないように気をつけましょう。

・まとめ

いかがでしたでしょうか。
太りやすくなる鍋料理、太りにくい鍋料理の違いについてお判りいただけたかと思います。

双方の違いをまとめてみるとこのようになります。

・太りやすいか太りにくいかはカロリーだけではない
糖質、脂質の摂取量が大きく影響する

・ずばり、太りやすい鍋料理はすき焼きとしゃぶしゃぶ
 特にすき焼きの汁には糖質が大量に含まれているため注意が必要

・太りにくい鍋料理は水炊き、寄せ鍋
 たんぱく質が豊富で野菜がたっぷり入った鍋にするとよい

・野菜の中でもマイタケには他の野菜に含まれていない栄養素が豊富にあり、鍋の具材として必ず入れておくべき

寒い季節になくてはならない鍋料理、せっかくですから美味しく、ヘルシーに食べたいものですね。